Resumo do Livro Hábitos Atómicos de James Clear

Aprenda um método fácil e infalível para criar bons hábitos e acabar com os maus.

Sobre o Livro

O livro “Hábitos Atómicos”, foi publicado em 2018 nos Estados Unidos pela Editora Avery. Rapidamente, chamou a atenção de renomados autores e se tornou um bestseller pelo New York Times. Com uma escrita simples e recheada de exemplos práticos, o autor James Clear sugere no livro um método para acabar com os hábitos maus e desenvolver os bons, tudo isso através da identificação e melhoria dos hábitos.

Sobre o autor

James Clear é um autor e palestrante focado nos hábitos e como eles têm o potencial para apoiar o desenvolvimento pessoal. Seu trabalho é constantemente utilizado nas maiores empresas do mundo e por treinadores bem-sucedidos nas ligas americanas de basquetebol, futebol americano e basebol. O autor passou anos a aperfeiçoar a arte e a estudar a ciência dos hábitos. Este livro prático e cativante é o guia de que precisamos para acabar com os maus hábitos e criar hábitos novos e melhores.

Para quem é indicado o livro?

O conteúdo do livro é recomendado para quem deseja criar hábitos melhores e evitar os piores, ou seja, praticamente todo mundo. As práticas podem ajudar a quem deseja ser mais produtivo e ter maior controle de sua vida pessoal e profissional.

Principais ideias do livro

1 – Um hábito é uma rotina ou comportamento praticado regularmente e, em muitos casos automaticamente.

2 – Um hábito atómico se refere a uma mudança minúscula, a um progresso marginal, a uma melhoria de 1 por cento. São pequenos hábitos que fazem parte de um sistema maior.

3 – Mudanças que a princípio parecem pequenas e sem importância trarão resultados notáveis se estivermos dispostos a mantê-los durante anos.

4 – Todos temos de lidar com contrariedades, mas a longo prazo a qualidade das nossas vidas depende muitas vezes da qualidade dos nossos hábitos.

5 – Com os mesmos hábitos acabamos com os mesmos resultados. Mas com hábitos melhores qualquer coisa é possível.

6 – Melhorar um por cento não é especialmente notável – as vezes nem se nota – mas pode ser muito significativo, em especial a longo prazo. O que começa como uma pequena vitória ou um ligeiro revés, acumula-se e transforma-se em qualquer coisa muito significativa.

Visão geral do livro

O livro hábitos atómicos se baseio no ciclo do hábito de 4 etapas: deixa, anseio, resposta e recompensa. Estas etapas podem ser divididas em duas fases: a fase do problema e a fase da solução. A fase do problema inclui a deixa e o anseio, e é quando percebemos que qualquer coisa tem de mudar. A fase da solução inclui a resposta e a recompensa, e é quando agimos e conseguimos a mudança desejada. Vejamos um exemplo.

Fase do Problema

1. Deixa => O telemóvel vibra com uma mensagem de texto.

2. Anseio => Quer saber o que diz a mensagem.

Fase da Solução

1. Resposta => Pega no telemóvel e lê o texto.

2. Recompensa => Satisfaz o anseio de ler a mensagem.

As 4 etapas do ciclo do hábito estão enquadradas com as 4 leis da mudança de comportamento, que fornecem um conjunto de regras para criar bons hábitos e acabar com os maus hábitos.

A 1ª lei (deixa) – Torne o hábito evidente.

A 2ª lei (anseio) – Torne o hábito atrativo.

A 3ª lei (resposta) – Torne o hábito fácil.

A 4ª lei (recompensa) – Torne o hábito gratificante.

Podemos inverter estas leis para aprender a acabar com um mau hábito:

Inversão da 1ª lei (deixa) – Torne o hábito invisível.

Inversão da 2ª lei (anseio) – Torne o hábito desinteressante.

Inversão da 3ª lei (resposta) – Torne o hábito insatisfatório.

Inversão da 4ª lei (recompensa) – Torne o hábito frustrante.

Como criar um bom hábito

1º. Torne o hábito evidente

• Crie o Cartão de Classificação de Hábitos. Escreva os seus hábitos atuais para ter consciência deles.

• Recorra a intenção de aplicação. Quando surgir a situação X, darei a resposta Y.

Exemplo: vou treinar durante uma hora as 5 da tarde no ginásio.

Ser específico sobre o que se quer e como chegar lá, ajuda-nos a dizer não às coisas que impedem o progresso.

• Empilhe hábitos. Nenhum comportamento existe isolado. Cada ação torna-se uma deixa que desencadeia o comportamento seguinte.

Exemplo: gratidão. Quando me sentar para jantar, direi uma coisa que aconteceu hoje e pela qual sinto gratidão.

A chave está em associar o comportamento que se deseja a qualquer coisa que já se faz todos os dias.

• Crie o seu ambiente. Torne as deixas dos bons hábitos evidentes e visíveis.

Exemplo: se quer beber mais água, deixe algumas garrafas cheias de água em locais por onde sabe que irá passar.

2º. Torne o hábito atrativo

• Use o embrulho de tentações. Associe uma ação que quer fazer a uma ação que precisa fazer.

Exemplo: se quer ir ao Whatsapp, mas precisa fazer exercício.

1- Depois de pegar no telefone, faço dez flexões (precisar).

2- Depois de fazer flexões, vou a Whatsapp (querer).

• Adira a uma cultura onde o comportamento que deseja é o comportamento normal. Tendemos a adotar hábitos e comportamentos elogiados e comprovados pela nossa cultura.

• Crie um ritual de motivação. Faça qualquer coisa de que goste imediatamente antes de um hábito difícil. Os hábitos são atrativos quando os associamos a sensações positivas e desinteressantes quando os associamos a sensações negativas.

Exemplo: ao invés de pensar “tenho de correr amanhã”, diga “é hora de ganhar resistência e ganhar rapidez”.

3. Torne o hábito fácil

• Reduza a resistência. Diminua o número de etapas que o separa dos seus hábitos. A forma mais eficaz de aprender é com a prática, não com o planeamento.

• Melhore o seu ambiente. Prepare o espaço a sua volta de forma a tornar mais fáceis as ações futuras.

Exemplo: se quer fazer mais exercícios, prepare antecipadamente a sua pasta do ginásio, a roupa e o calçado de treino, e não se esqueça da garrafa de água.

• Controle o momento decisivo. Otimize as pequenas escolhas que resultam em impactos descomunais. Os momentos decisivos determinam as opções que nos ficam disponíveis.

Exemplo: o momento em que se decide ir de carro ou pegar bicicleta. O momento em que se decide subir as escadas ou pegar o elevador.

• Use a regra dos 2 Minutos. Reduza a dimensão a dimensão dos seus hábitos até conseguir realizá-los em dois minutos os menos.

Exemplo: ler todas as noites antes de dormir torna-se “ler uma página”. Correr 5 quilómetros torna-se calçar os ténis de corrida.

• Automatize os seus hábitos. Invista em tecnologia e em compras únicas que são capazes de definir comportamentos futuros.

Exemplo: aderir a um plano de poupança automática é uma ação isolada que automatiza hábitos futuros.

4. Torne o hábito gratificante

• Use um reforço. Logo que cumprir um hábito difícil dê a si mesmo uma recompensa imediata. O ponto vital para se manter um hábito é a sensação de sucesso, mesmo que mínimo. A sensação de sucesso é um sinal de que o hábito compensou e de que o esforço valeu a pena.

• Torne agradável o não fazer. Ao evitar um mau hábito, descubra uma maneira de ver os benefícios, vire a situação ao contrário.

• Use um registo de hábitos. Tome nota da frequência com que vai realizando um hábito e não quebra a série. Registar os hábitos também nos mantém honestos. A maior parte de nós tem uma visão distorcida do nosso próprio comportamento. Pensamos que fazemos melhor do que na realidade acontece.

• Nunca falhe duas vezes. quando se esquecer de cumprir um hábito, garanta que voltará a ele. A perfeição não é possível, sempre acabará surgindo uma emergência ou algo que precisará a sua atenção. Sempre que isto acontecer, procure seguir uma regra simples, nunca falhe duas vezes.

Lições aprendidas

1 – Todos temos de lidar com contrariedades, mas a longo prazo a qualidade das nossas vidas depende muitas vezes da qualidade dos nossos hábitos.

2 – É muito fácil sobrestimar a importância de um único momento decisivo e subestimar o valor de efetuar pequenas melhorias numa base diária. Convencemo-nos com demasiada frequência de que um êxito em grande escala exige uma ação em grande escala.

3 – Os hábitos são como os juros compostos do auto aperfeiçoamento. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica através do juro composto, o juro sobre o juro, os efeitos dos hábitos multiplicam-se à medida que os repetimos.

4 – O sucesso é o produto de hábitos diários – não de transformações que acontecem uma vez na vida. Dito isto, não importa quão bem ou mal sucedido é neste momento. O que importa é se os seus hábitos estão o coloca-lo no caminho do êxito.